Методика развития силовых качеств  футболистов-студентов

                                МФК « ТюмГАСУ»

 

Быстрый, жесткий современный мини футбол предъявляет особые требования к силовой и скоростно-силовой подготовленности футболистов. Высокий ее уровень способствует быстроте маневра, выигрышу мяча в отдельно взятом игровом эпизоде, увеличению силы ударов, экономизации энергии при выполнении различных игровых приемов, следовательно, способствует повышению работоспособности и мастерства  футболистов.

Силовые способности, непосредственно проявляющиеся в величине рабочего (двигательного) усилия, обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной с мобилизацией психических качеств, функции моторной, мышечной, вегетативной, гормональной и других физиологических систем. Поэтому силовые способности нельзя сводить к понятию «сила мышц», т. е. только механической характеристике их сократительных свойств.

Сила, которую может проявлять спортсмен, зависит от

- биомеханических характеристик движения (длины плеч рычагов, величины углов, возможности включения в работу мышечных групп и т. д.);

- поперечника мышц;

- внутримышечной и межмышечной координации;

- волевых усилий.

Разнообразие условий работы мышц при игре в хоккей обуславливает различный характер функционирования двигательного аппарата и, следовательно, преимущественное развитие тех или иных силовых способностей. Выделение четырех типов силовых способностей мышц (абсолютной, скоростной, взрывной силы и силовой выносливости) довольно условно, ибо все они, несмотря на присущую им качественную специфичность, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в развитии. В «чистом» виде они проявляются очень редко и входят в качестве компонентов в любое двигательное проявление спортсмена.

В силовой подготовке футболистов основными являются следующие положения:

1. Использование таких форм и методов построения тренировочных занятий, режимов сокращения мышечного волокна  футболиста, при которых происходит наиболее эффективное развитие всех компонентов силовых способностей.

2. Одновременно развитие сократительных свойств и окислительных способностей мышечного аппарата спортсмена.

3. Параллельное развитие скорости и скоростной выносливости, силы и выносливости и различных параметров их составляющих, координационных и силовых способностей  футболистов.

4. Развитие силы мышц происходит только тогда, когда в них систематически развивается максимальное напряжение.

5. Добиться структурного и функционального соответствия используемых силовых упражнений с соревновательными упражнениями (принцип «сопряженного движения»).

 В практике подготовки  футболистов используются следующие методы развития силы:

 

Метод повторных усилий. Используются два методических приема: большое повторение при постоянном весе или увеличение отягощения при стабилизации или уменьшение количества повторений. Этот принцип вписывается в логическую схему: внешняя нагрузка – реакция на нагрузку – состояние (утомление) – снижение работоспособности – коррекция нагрузки для восстановления ответной реакции.

Наилучший эффект дает вес отягощения 60-80% от максимального. Количество повторений, как правило, не может быть более 10-12 раз подряд. Всего 3-4 серии, интервал отдыха между сериями – 3-4 мин.

При втором варианте уменьшаются отягощения до 40-60% от максимального, но увеличивается количество повторений до 25-40 (при работе «до отказа»).

   Тренировочный эффект при этом методе достигается в последних повторениях упражнения.

Основной недостаток метода – неэкономичность тренировочных заданий и не всегда достаточное соответствие соревновательным упражнениям. Особенно часто применяется на общеподготовительном этапе.

 

Метод максимальных усилий. Эффективен для повышения абсолютной (максимальной) силы. Он предполагает работу с предельными и околопредельными внешними отягощениями, вес отягощений 80-90% от максимального, при необходимости 100%. Эффективность его обусловлена максимальным напряжениям мышц с незначительным энергозатратами. Количество повторений в подходе 1 - 3, количество подходов (серий) – 3 – 4, интервал отдыха между сериями – 3 – 5 мин. Этот метод используется во второй половине подготовительного периода 1 – 2 раза в недельном цикле.

 

Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенное увеличение веса отягощений от 50%, затем 75% и наконец 100% предельного веса. За тренировку делать не более трех подходов, между подходами интервал отдыха 3 – 4 мин. Причем движение следует выполнять с максимальной скоростью, ориентировочного по 10 раз в подходе (за исключением 100% веса отягощения). Этот метод дает возможность избежать приспособительных реакций организма, причем наибольший эффект достигается в последствии движения.

 

Ударный метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела или снаряда обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Наибольший эффект дает использование веса тела без дополнительных отягощений при прыжках в глубину, например, с тумбы, высотой 60-80 см с приземлением на слегка согнутые в коленях ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх, влево-вправо. Этот метод целесообразно использовать в конце общеподготовительного и на специально-подготовительном этапах подготовки, когда мышцы  футболиста окрепли, приобрели «рабочее состояние». Прыжки в глубину выполняются серией- 2 – 3 серии, в каждой по 8 – 10 прыжков, с интервалом отдыха между сериями 3 – 5 мин.

 

Сопряженный метод предполагает выполнение упражнения с оптимальным отягощением в структуре двигательного навыка, непосредственно в футбольных движениях, происходит одновременное и параллельное развитие специальной силы и совершенствование техники мини футбола. Его следует использовать на специально-подготовительном этапе и в соревновательном периоде. При этом вес отягощения должен подбираться индивидуально. Чрезмерно большой вес отягощения может исказить структуру двигательного навыка, что отрицательно повлияет на технику движения и в итоге на конечный результат.

В настоящее время нашли применение в мини футболе игровые упражнения с отягощениями (утяжеленные пояса, жилеты 7-12 кг.).

 

Метод изотермических усилий служит повышению максимальной (абсолютной) силы, но применяется и в общесиловой тренировке поддерживающего характера. Использование максимальной изометрических напряжений в силовых единоборствах.  Поэтому в тренировки их силовых способностей необходимо включать различные изометрические упражнения. Ценность этих упражнений объясняется тем, что они не велики по объему, не занимают много времени, достаточны просты по выполнению, с их помощью можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях, в соответствующих углах сгибания и разгибания конечностей.

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных напряжений, она проявляется при статическом режиме работы мышц (преодолевающий режим) или с ее увеличением (уступающий режим).

Среди специфических форм силовых качеств выделяют абсолютную (максимальную) силу, скоростную силу, силовую и скоростносиловую выносливость.

 

Силовая выносливость, основной метод – повтор усилий. Количество повторений в одном подходе – 10-12 раз (отягощение должно быть 60-80% от предельного) или с предельным числом повторений «до отказа» (отягощений должно быть 40-60% от максимальной). Команда делится на 4-5 групп в зависимости от их веса футболистов. В группах нагрузка для футболистов  определяются количеством повторений. Выполняются 3-4 серии, активная пауза (растягивание, встряхивание мышц) между сериями 3-5 мин.

Режим работы – в зоне АП (порога анаэробного обеспечения, пульс – 140-160 уд/мин).

Силовая выносливость – специфическая форма проявления футболистом силовых способностей в условиях двигательной деятельности, в которой требуется мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности. Роль силовой выносливости по мере роста мастерства футболистов  становится все менее значимой.

 

Скоростная сила, проявляется в скоростных движениях при преодолении небольших отягощений. Основные методы – ударный, вариативный, метод динамических усилий (предельная скорость выполнения упражнения при незначительном (до 20%) внешнем отягощений). Количество повторений – 6-10, количество серий – 3-5, активная пауза между сериями – 2-3 мин (упражнения на расслабление, растягивание, висы, бег трусцой) или пассивная пауза (лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными ногами, потряхивание – «березка»).

В мини футболе очень важна «взрывная сила», т. е. способность показывать большие величины силы в наименьшей отрезок времени. Основные методы – ударный, вариативный, метод динамических усилий, прогрессирующий отягощения.

Режим работы – в зоне АП или анаэробно-алактатный.  Организация работы – по группам (4-5) по заданию или круговая форма.

Многообразие функции силовой подготовки и ее взаимосвязь с различными двигательными способностями вынуждают искать новые подходы в организации тренировочных нагрузок. Принцип  культуристов «бодибилдинг» заметно способствует росту эффективности силовой тренировки. Характерная черта этого метода – такое построение тренировок, при котором постоянно проявляются усилия, близкие к максимальным, но количество повторений составляет 6-12, применятся развивающий режим (отягощения наибольшее в первых подходах, по мере увеличения количества подходов происходит уменьшение веса отягощений). Эта методика способствует развитию взрывной силы футболистов, их скоростно-силовой выносливости.   

 

Скоростно-силовоя выносливость, основные методы – повторных усилий, прогрессирующих отягощений, «бодибилдинг», динамических усилий, сопряженных. Количество повторений – максимальное в заданный отрезок времени (15 с – 30 с – 45 с), количество серий – 3-5, активная пауза между сериями – 3-5 мин. Режим работы – в зоне АП с постепенным переходом на аэробно-гликолитический (пульс 170-186 уд/мин).

Из всех видов организации тренировки по развитию сил наибольшее применение находят комплексный подход в выполнении упражнений (в тренировочном занятии выполняется один из комплексов), круговая форма тренировки (несколько упражнений, выполняемых последовательно, «по кругу», «по станциям»), упражнения по заданию (команда по весу игроков разбивается на несколько групп, дает одно задание всем, например, толчок штанги и дозировка упражнения, затем следует другое задание опять же всем, например, прыжки со штангой на плечах и т. д.) и игровая форма, которая предполагает использование элементов игры с отягощением (утяжеленные пояса, жилеты, партнер и т. д.).

Игровая деятельность футболиста развивает силу различных мышечных групп  вследствие того, что в процессе игры  футболисту постоянно приходиться проявлять различные по мощности и форме усилия. Так, при беге , выполняя резкие и мощные рывки и ускорения, а также остановки, при выполнении ударов, передач, ведения мяча, футболист определенно развивает взрывную силу мышц разгибателей бедра и голени и сгибателей стопы.

 

 Казалось бы, можно ограничиться игровыми упражнениями для развития силы футболиста и не использовать другие средства, такие, как штанга, набивные мячи, различные тренажерные устройства, утяжеленные пояса, жилеты и другое. Однако современное состояние и динамика развития мини футбола требует от спортсмена высокого уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности, достичь который только игровой деятельностью невозможно, т. к. организм быстро адаптируется к стандартным силовым проявлениям. И для успешного развития специальных силовых качеств  футболиста необходимы более эффективные средства и методы.

В зависимости от вида физической подготовленности упражнения рассматриваются как:

- общеподготовительные;

- специально-подготовительные;

- основные (соревновательные).

В силовой подготовке  футболистов широко используется общеподготовительные упражнения. Они оказываются разностороннее воздействие на все группы мышц, кроме того, следует отметить также «эффект переключения» направленности нагрузок. Общеподготовительные упражнения применяются как средства восстановления и развития аэробных возможностей  футболистов после игры.

Эти упражнения являются неспецифическими и выполняются вне площадки.

1.        Упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, утяжеленные пояса и жилеты, эспандеры, набивные мячи, железные палки, диски (блины) от штанги, гимнастические скамейки, и другие тренажеры).

2.        Упражнения на снарядах (брусьях, перекладинах, канат, гимнастическая стенка, различные тренажерные комплексы и другие).

3.        Упражнения с партнером (приседания с партнером на плечах, борьба, «петушиный бой», «казачок», «тачка», перетягивание партнера, один несет двоих, «двухэтажная тачка»).

4.        Упражнения с преодоление веса собственного тела (отжимания, приседания, упражнения на брюшной пресс, прыжковые и другие).

5.        Упражнения из других видов спорта (гребля, борьба, регби, бокс, плавание, велотренажер и другие).

При использование большого разнообразия различных средств силовой подготовки необходимо в каждом конкретном случае для достижения большого тренирующего эффекта исходить из принципа динамического соответствия тех или иных средств. Это значит, что в тренировке надо использовать такие средства и методы, которые адекватны специальному (основному) упражнению по структуре и нервно-мышечным усилиям.

Специально-подготовительные упражнения выполняются преимущественно вне площадки:

- имитационные: прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед  («конькобежный шаг»),  удары и дриблинг  в утяжеленных  поясах (1-2 кг), двусторонняя игра в утяжеленных жилетах (игра проводится на песчаном корте или площадке, « ведение» набивных мячей 1-2 кг. и т.п.;

- концентрирование воздействия на основные мышечные группы, прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед вверх и в сторону вперед, давление плечом в плечо партнера, стремясь столкнуть его с места;

- моделированные спортивные и подвижные игры с использованием силовых приемов ( баскетбол, регби, ручной мяч);

На площадке используется  следующие специально-подготовительные упражнения:

- бег  с автомобильной покрышкой, прикрепленной к поясу  футболиста через гибкую тягу; использование резинового жгута прикрепленной к поясу.

- выполнение технико-тактических приемов (в том числе двусторонние игры) с отягощением (утяжеленные пояса, жилеты).

Основные (соревновательные) силовые упражнения проводятся на площадке непосредственно в структуре основных двигательных действий и сопряжено воздействуют на технику выполнения игровых приемов:

 

- упражнения для мышц ног – старты, ускорения, торможения, «челноки» на коротком расстояние – то же самое с отягощением (утяжеленный пояс, жилет 7-12 кг);

-игровые упражнения с применением силовых приемов и силовых единоборств.

Основной организационной формой и элементов структуры спортивной тренировки является тренировочное задание, являющееся исходным методическим материалом, на котором строится весь тренировочный процесс.

Собственно-силовые возможности (абсолютная, максимальная сила)  футболистов определеннее всего проявляются в относительно медленных движениях с большим внешним отягощением и при изометрических усилиях.

В подготовке футболистов развивают эти способности при помощи общеразвивающих (общеподготовительных) тренировочных заданий методом максимальных кратковременных усилий (5-15с) количество повторений – 1-3 раза, количество серии – 1-3.