НА ГЛАВНУЮ

АКАДЕМИЯ

ПРАВИЛА

ФОТОАЛЬБОМ

ТУРНИРЫ

КОМАНДА

ССЫЛКИ

Футболисту просто необходимо постоянно работать над гибкостью своего тела. Упражнения на стретчинг должны органично войти в его тренировку, тем более что регулярная растяжка увеличит амплитуду движений, но и будет непосредственно влиять на рост мышц. Упражнения, развивающие гиб­кость, улучшают обмен веществ в мышцах и, расслаб­ляя их, значительно повышают их тонус. Ведь если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление и рост мышц, теряется впустую.

Чтобы этого не происходило, футболисту просто необхо­димо заниматься стретчингом.

Что же такое в переводе с английского это слово означает «тянуть», «растягивать». Стретчинг — прекрасный регулятор тонуса мышц, эластич­ности сухожилий и связок.

Какие же физиологические изменения происходят в мышцах атлета под влиянием растягивания?

При «растяжке» мышца как бы проходит две фазы: сначала в результате раздражающего действия растя­жения происходит усиленная трата энергетических ве­ществ; параллельно с этим в мышце нарастает напря­жение, которое возникает рефлекторно. Чем больше растягивается мышца, тем больше раздражаются чувст­вительные нервные окончания, посылая свои сигналы в соответствующие нервные центры. Благодаря это­му центральная нервная система получает информа­цию о степени растяжения мышц. В ответ от нервных центров к растягиваемым мышцам идут импульсы, вы­зывающие в них процесс возбуждения, и раздражаю­щее действие растяжения сменяется защитным охрани­тельным сокращением мышцы.

Весь этот сложный процесс способствует значитель­ному повышению обмена веществ, причем при боль­ших стретчинговых нагрузках он может возрасти в 5—6 раз по сравнению с покоящейся мышцей.

А еще, как уже отмечалось, «растяжка» поможет регулировать тонус мышц. Центральная нервная си­стема держит все мышцы нашего тела в постоянном   непроизвольном напряжении. Это и называется тону­сом мышц. У разных людей он не одинаков {значи­тельно повышается, например, от занятий футболом). Но давно замечено: чем тонус мышц больше, тем меньше они способны к растяжению. Для того чтобы снять непроизвольное напряжение в мышцах, кото­рое, кстати, может стать и некоторым препятствием к их росту, футболист должен обязательно включать упражне­ния на растяжение в свою тренировку.

Например, чтобы выполнять движения с большой амплитудой, как можно выгоднее использовать технику, футболисту просто необ­ходимо, чтобы мышцы-антагонисты находились в отно­сительно расслабленном состоянии.

Если вы сгибаете руку в локтевом суставе, напря­гается бицепс, в то время как противоположная мыш­ца — трицепс — расслабляется. Если вы не умеете рас­слаблять неработающую в данный момент мышцу-антагонист, если она слишком закрепощена, то и амплиту­да вашего движения будет меньше, следовательно, вы будете двигаться менее красиво и не эффективно. В Америке и в странах Запада наибольшее распрост­ранение получил пассивный стретчинг, когда упражне­ния выполняются с помощью внешней силы {ею мо­жет служить партнер или отягощение) и с задержкой в конечной стадии упражнения. Однако не меньшую пользу сможет принести стретчинг динамический и раз­личные махи, повороты, наклоны, вращения и прочее. Все это великолепно подготовит футболиста к соревнованию, уменьшит вероятность травм, позволит быстрее восстановиться после нагру­зок. Любое занятие начинается с разминки. У каждого она индивидуальна, то есть состоит из отдельных наборов упражнений. Как правило, чем выше уровень спортсмена, тем больше внимания он уделяет размин­ке, тем разнообразнее она по содержанию и продол­жительнее по времени. Обычно разминка у спортсме­нов занимает от 5—7 до 20—30 мин. Иногда для разо­грева организма в нее включают бег, прыжки, но в большей степени она состоит из упражнений на подвиж­ность в суставах: круговые движения кистями, в пле­чевых суставах, наклоны и повороты туловища и т. д. Этот своеобразный стретчинг выполняется в динами­ческом режиме, хотя отдельные упражнения могут выполняться и в статическом режиме. В данном слу­чае стретчинг является подготовкой к предстоящим большим мышечным нагрузкам, а также способствует уменьшению вероятности травм, увеличению диапа­зона движений при выполнении различных упражне­ний. Для этого используют различные средства: рациональ­ное питание (включая витаминные препараты), специ­альные режимы тренировок, массаж и др. В результа­те увеличивается размер и сила мышцы. Но при повтор­ных упражнениях на одну и ту же мышцу Она быстро «забивается» шлаками, в результате замедляется про­цесс ее роста.

Упражнения стретчинга, выполняемые во время тренировки, помогут вам избежать подобных негатив­ных явлений и тем самым повысят ее эффективность. Растягивающие упражнения стимулируют анаболи­ческие реакции: улучшается перенос глюкозы увели­чивается синтез внутриклеточного белка. Помимо это­го, упражнения на гибкость (растяжку) во время трени­ровки прекрасно расслабляют мышцы, помогают из­бежать состояния их «забитости», способствуют пере­носу кислорода, гормонов и питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических шлаков (продуктов распада). В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее.

Еще раз хочется обратить внимание на то, что упражнения стретчинга во время тренировки не должны занимать много места, их необходимо выпол­нять в промежутках между подходами (в момент отды­ха) по схеме: упражнение — стретчинг — упражне­ние. Если атлет выполняет два или серию упражнений подряд на одну и ту же или различные группы мышц, то следует придерживаться такой схемы: упражне­ние — упражнение — стретчинг и т. д. Между упражнениями не надо выполнять много упражнений на растяж­ку, достаточно одного-двух, и делать их лучше всего е статическом режиме. Длительность каждого упражне­ния должна составлять от 5—10 до 30 с.             

Прежде чем приступить к стретчингу

Прежде чем приступить к стретчингу, запомните несколько правил:

1. Упражнения стретчинга не должны занимать главное место в занятиях , а служить лишь вспомогательным (дополнительным) средством к до­стижению наилучших результатов.

2. Выполняя то или иное упражнение на растяжку, необходимо томно знать, какую конкретно группу мышц оно растягивает.      3. Выполняя упражнения стретчинга в динамическом режиме, нужно обязательно помнить, что необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, не на­чинать с очень резких движений, делать их плавно (особенно в подготовительной части тренировки — разминке).

4. Выполнять упражнения стретчинга в статическом режиме необходимо медленно (плавно), задержи­ваясь в конечной позе от 5—10 до 30 с.

5. Выполняя упражнения на растяжку, необходимо концентрировать внимание на правильности его вы­полнения. Контролем должны служить сами мышцы и связки, то есть во время выполнения упражнения должны ощущаться те мышцы и связки, которые под­вергаются растяжке.

6. Перед каждым упражнением ставьте перед со­бой цель. Таи, например, при наклоне вперед достать {или удержать позу) кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пола и т. д. Тогда ваше занятие стретчингом станет более целенаправленным, а ампли­туда движений, как правило, при постановке задачи увеличивается.

7. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения стретчинга до острых болевых ощущений. Ибо если мышцы и связки растянуты до сильной боли, то во из­бежание разрыва или другой травмы они будут сокра­щаться, и ожидаемого эффекта не наступит, так как они еще больше сократятся.

8. После выполнения каждого упражнения на рас­тяжку полезно сделать несколько отвлекающих упраж­нений (потряхивание ног, рук и т. д.).

Если на следующий день вы почувствуете в различ­ных частях тела легкую боль от упражнений стретчин­га, не пугайтесь. Это значит, что занятие не прошло да­ром, просто ваши суставы, мышцы и связки получили определенную нагрузку.